Ich bin nicht nur Trainer, sondern ich schwimme auch selbst noch immer gerne und so oft es geht. Und ich mache dieselben Übungen, die ich auch meinen Athleten beibringe! Hier eine Liste meiner fünf persönlichen Lieblingsübungen.
1. Wasserlage am Rücken
Damit starte ich so gut wie jede meiner Schwimmstunden und auch mein eigenes Training. Du schwimmst in Rückenlage nur mit Beinschlag, die Arme sind am Körper angelegt. Ziel der Übung ist es, möglichst flach im Wasser zu liegen, d.h. der Becken-Schambeinbereich sollte an der Wasseroberfläche sein. Das Tempo ist dabei egal. Diese Übung kann man dann mit verschiedenen Armhaltungen variieren: Arme nach oben strecken, Arme über Kopf, Arme hinter dem Kopf verschränkt etc. Damit „kalibriere“ ich am Beginn jedes Trainings wieder meine Wasserlage für den Rest des Trainings.
2. Wischübungen
Wischübungen (auch Sculling oder Wriggen genannt) sind essenzielle Übungen, um ein „Wassergefühl“ beim Armzug zu entwickeln. Bei guten Schwimmern hat man den Eindruck, sie können sich im Wasser festhalten und durchs Wasser ziehen, während schlechte Schwimmer „ins Leere greifen“. Genau das ist das Wassergefühl. Für Anfänger ist ein Pull Buoy (eine Ziehboje) zwischen den Beinen empfehlenswert, Fortgeschrittene halten einfach die Beine ruhig gestreckt. Mit kleinen Armbewegungen (keine kompletten Armzüge) erzeugt man nun Druck an den Handflächen und damit Vortrieb. Hier ein paar einfache Übungen für den Anfang:
- Entenbeine: Du liegst in Bauchlage im Wasser. Die Ellbogen sind am Körper angelegt und nur die Unterarme bewegen sich abwechselnd von der 90°-Beuge bis zur Streckung, d.h. du machst nur die Druckphase des Kraularmzuges. Besonders Eifrige können dann noch die Handgelenke beugen, wenn sie sie anziehen, das sieht dann aus wie die Beinbewegung einer Ente beim Schwimmen.
- Mississippi-Dampfer: Du liegst in Bauchlage im Wasser. Die Arme hältst du in Bauchhöhe vor dem Körper, Ellbogen wieder 90° gebeugt. Jetzt drehst du die Unterarme wie bei einem Raddampfer.
- Hangman: Du liegst in Bauchlage im Wasser. Die Arme hältst du in Schulterhöhe, die Unterarme zeigen in Richtung Beckenboden. Jetzt bewegst du die gestreckten Unterarme achterförmig im Wasser (so ähnlich als würdest du eine Teigschüssel auskratzen) und baust so Druck an den Handflächen auf. Es braucht etwas Übung, bis dir das gelingt und du Vortrieb erzeugen kannst
- Scheibenwischer: Eine Variante des Hangman. Die Arme werden dabei parallel wie bei einem Autoscheibenwischer bewegt. Das fördert gleichzeitig die Rumpfstabilität.
3. Langer Zug
Ich liebe es, durch das Wasser zu gleiten. Mit dieser Übung kann ich ruhig und rhythmisch schwimmen und an meiner Technik konzentriert arbeiten. Jeden Armzug strecke ich mich maximal nach vorne und gleite kurz in der Position. Dann konzentriere ich mich darauf, mit dem nächsten Armzug diesen wieder möglichst schnell und weit nach vorne zu strecken. Gleichzeitig wird der Arm, der nach hinten geht, auch maximal beschleunigt, um Druck und Vortrieb zu erzeugen. Durch die Gleitpausen habe ich die Chance, mich immer wieder neu auf den Armzug zu fokussieren und diesen weiter zu optimieren. Dazu kannst du auch Technik-Paddles verwenden, um deine Körperrotation und Armzug weiter zu verbessern. WICHTIG! Das ist nur eine Technikübung, keinesfalls solltest du so “normal” kraulen! Beim richtigen Kraulschwimmen gibt es keine Gleitpause. Sobald der Arm gestreckt ist, beginnst du mit dem Wasserfassen, um damit Druck gegen das Wasser für den nächsten Zug aufzubauen.
4. Schwimmgolf
Das ist eine Variante der Übung “Langer Zug”, um damit auch gleich Tempo zu trainieren und ins richtige Kraulen zu finden:
- Schwimm eine Länge
- Zähle die Züge, die du brauchst
- Stoppe die Zeit, die du brauchst
- Zähle Züge und Zeit zusammen: Das ist dein Handicap.
- Verbessere dein Handicap auf der nächsten Länge.
Das Optimum liegt klarerweise bei minimalen Zügen in minimaler Zeit. Du kannst hier dein persönliches Optimum herausfinden, indem du immer wieder Tempo und Züge variierst. Irgendwo ist dann der Punkt, unter den du kaum mehr kommst. Du kannst die Übung dann auch auf längeren Distanzen wiederholen, um zu sehen, ob du es konstant schaffst.
5. 10 x 50 Meter
Auch wenn Technik extrem wichtig ist, es braucht auch Intervalle und hartes Training. Mein Zugang ist dabei, mit kurzen, harten Serien zu starten, um das Maximaltempo zu entwickeln. Die Intervalle werden dann sukzessive länger, das Tempo bleibt aber hoch. Hierbei schwimme ich am liebsten 50-Meter-Serien mit sehr kurzen Pausen. Die Serien sind kurz genug, um kaum Laktat aufzubauen (bzw. nur sehr langsam zu kumulieren) und hier wirklich bei 90 % der Leistung zu schwimmen. Ich schwimme die Serien mit konstantem Intervall, d.h. 10 x 50 Meter, Start alle 45 Sekunden Schwimme ich also die 50 Meter in 40 Sekunden, dann hab ich dazwischen 5 Sekunden Pause.